Aprenda Calcular o Pace da su Corrida

Encontrar o ritmo ideal ajuda a combater lesões, cansaço e sabotagens psicológicas.

Por Fernanda Silva

Apesar de ser um grande companheiro do corredor, o relógio pode atuar como um inimigo. E vencê-lo nem sempre é fácil. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você, o chamado Pace, medido em minutos por quilômetro. Essa ferramenta ajuda o atleta a alcançar o resultado esperado por ele dentro de suas limitações, sem cometer erros ou exageros que possam comprometer seu desempenho.

 “Todo corredor precisa ter clareza sobre quais são suas possibilidades na corrida”, defende o treinador Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva que leva o seu nome. “Para isso, é importante determinar o Pace mais adequado e possível para aquele momento, para não prejudicar todo o treinamento feito, nem causar estresse emocional pelo resultado não obtido numa prova, por exemplo” – completa o treinador.

Para definir o ritmo ideal, primeiro é preciso analisar a sua rotina de treinamentos, a sua capacidade física atual e quais são as metas a serem traçadas – nesse sentido, a orientação de um treinador é indispensável. Alguns cálculos, porém, ajudam muito na tarefa de descobrir a melhor velocidade para a corrida. E eles valem tanto para corredores iniciantes como para os mais avançados.

O importante é adequar o ritmo ao seu nível de condicionamento. “O Pace ideal é o ritmo no qual você consegue economizar energia, evitando o desperdício e, se possível, deixar uma sobra para o final”, calcula o treinador Nelson Evâncio.

Para saber o seu Pace é preciso medir o ritmo em minutos por quilômetro (min/km), ou seja, marcar em quanto tempo você percorre 1 km. Existem diversas fórmulas matemáticas que ajudam os corredores a descobrirem o ritmo ideal para cada tipo de prova. O treinador Nelson Evâncio, propõe o cálculo de VMA (Velocidade Máxima Aeróbica). Entenda:

>> Primeiro Passo 
Faça um teste de 3 km em pista e transforme o tempo total em segundos. Depois calcule seu Pace na distância. Exemplo:

3.000 metros = 12 minutos
12 x 60 segundos = 720 segundos
720 segundos divididos por 3.000 ou 3 km = 240 segundos/60 = 4 min/km cada quilômetro.

>> A fórmula
Hora de calcular seu ritmo ideal nas outras distâncias. A fórmula proposta é a seguinte:
– 3 km/3.000 metros = 100% da VMA
– 5 km/5.000 metros = 97% da VMA
– 10 km / 10.000 metros = 93-94% da VMA
– 21 km/ Meia-maratona = 88% da VMA
– 42 km/ Maratona = 84% da VMA

>> Calculando o Pace (4 min / km como base ou 240 segundos)

- 5 km/5.000 metros = 240 segundos x 1,03 (97%) = 247 segundos = 4min07s / km
- 10 km/10.000 metros = 240 segundos X 1,07 (93%) = 257 segundos/km = 4min17s / km
- 21 km/Meia Maratona = 240 segundos x 1,12 (88%) = 269 segundos/km = 4min29s / km
- 42 km /Maratona =  240 segundos x 1,16 (84%) = 278 segundos/km = 4min38s /km

Atletas quenianos são vencedores da XIX Meia Maratona do Tocantins

13/10/2019 - Guilherme Gandara/Governo do Tocantins

https://portal.to.gov.br/noticia/2019/10/13/atletas-quenianos-sao-vencedores-da-xix-meia-maratona-do-tocantins/

Dois atletas do Quênia, país no leste da África, foram os grandes campeões da XIX Meia Maratona do Tocantins, realizada pelo Governo do Estado, por meio da Secretaria de Estado da Educação, Juventude e Esportes (Seduc), neste domingo, 13, em Palmas. Com participação de mais de 650 atletas, a maior e mais tradicional corrida de rua do Tocantins teve início às 6h45, na Praia de Luzimangues, distrito de Porto Nacional.

A campeã feminina é queniana. Pauline Chapatei Chemei, que está no Brasil pela primeira vez, completou o percurso em 1h21m05 e comentou sobre a corrida na Capital tocantinense. “Apesar de aqui ser um lugar muito quente, eu gostei muito de participar e de ter esse resultado”, frisou.

Na corrida masculina de 21 km, o campeão foi Nicolas Kiptoo Kogai, do Quênia, que fez a prova em 1h7m36, e em segundo lugar ficou o atleta Antônio de Souza Dias, do Maranhão.

O segundo lugar na corrida feminina foi para a atleta Cruz Nonata, do Distrito Federal, que já teve diversos resultados positivos na Meia Maratona do Tocantins. “Já fui terceira e primeira colocada e, dessa vez, fiquei na segunda posição. Tanto o percurso quanto o tempo são elementos a serem superados. Mas a preparação, aliada à dedicação, nos faz chegar e ter resultados de sucesso, como hoje”, destacou.

O tocantinense com melhor colocação, neste ano, foi o atleta de Araguaína, Antônio Wilson, que já foi campeão outras três vezes. Ele ficou em terceiro lugar na corrida dos 21 km. “Senti uma leve indisposição durante a prova e isso me fez diminuir o ritmo, mas não desisti e cheguei ainda no final com um resultado satisfatório”, frisou o tocantinense.

A largada foi dada pela secretária de Estado da Educação, Juventude e Esportes, Adriana Aguiar, juntamente com o secretário executivo da Seduc. Os atletas campeões da prova dos 21 km foram premiados ao final da Meia Maratona. Os resultados das provas de 10 km e 5 km estarão disponíveis no site https://www.chipbrasil.online/eventos.