Os antioxidantes podem combater os indesejados Radicais Livres
Nas últimas décadas, inúmeras pesquisas objetivaram esclarecer o uso de antioxidantes por atletas e praticantes de atividade física com o intuito de combater os radicais livres. Essas substâncias podem provocar lesões no corpo e uma alimentação saudável muitas vezes é mais eficaz que suplementos.
Atualmente, sabe-se que durante e após o exercício, há um aumento do consumo de oxigênio e ativação de vias metabólicas específicas que resultam na formação dos radicais livres. Durante a atividade física, há maior produção da substância, pois há um maior consumo de oxigênio, aumento da adrenalina e de outras catecolaminas, aumento da produção de hidroxila e também da resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre nos casos de overtraining.
Por definição, radicais livres são espécies químicas que possuem um ou mais elétrons não pareados na camada de valência. Nos sistemas biológicos, os radicais livres são formados durante o processo de transformação do oxigênio em água. Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se em radical livre.
O abacate é rico em Vitamina E. Foto: Focha/ Fotolia
Mas afinal, por que tanta preocupação com o aumento dos radicais livres? Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Nos dias atuais são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem com o surgimento e agravamento dos sintomas de várias doenças como hipertensão arterial, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer.
Os antioxidantes são compostos capazes de neutralizar os radicais livres. Porém, ainda não existe um consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física. Recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física consulte um nutricionista para avaliar se seu consumo de antioxidantes está adequado às suas necessidades.
Uma alimentação natural e equilibrada, rica em verduras folhosas, legumes, frutas frescas, oleaginosas, cereais integrais, ovos, carnes magras, laticínios, reforça o sistema imunológico e combate os radicais livres e seus efeitos maléficos ao organismo.
Entre os antioxidantes encontrados na alimentação, a vitamina C é um dos mais poderosos. Sua deficiência pode causar câimbras musculares e fraqueza, prejudicando o desempenho físico e a resistência aeróbica.
Alimentos ricos em antioxidantes
- Betacaroteno: encontrado em alimentos de coloração amarelo-alaranjada ou verde escuro (ex: abóbora, cenoura, batata-doce, mamão, gema de ovo, couve-de-bruxelas e espinafre).
- Vitamina C: encontrado em alimentos ácidos e cítricos (ex: laranja, limão, lima, kiwi, morango, maracujá, acerola, tomate, pimentão).
- Vitamina E: encontrado em alimentos gordurosos de origem vegetal (ex: abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva, gérmen de trigo, óleo de soja, girassol e canola).
- Zinco: encontrado no feijão, carne vermelha, aves, frutos do mar, nozes, castanhas, sementes, gérmen de trigo e cereais integrais.
- Selênio: encontrado na castanha do Pará, peixes, cogumelos, mariscos, peru, sementes de girassol e cereais integrais.
- Cobre: encontrado no abacate, amaranto, cogumelos, batata, frutos do mar e sementes de girassol.
- Manganês: encontrado no feijão, nozes, castanhas, amaranto, amora, abacaxi.
Pratos coloridos geralmente são ricos em antioxidantes. Foto: Valery121283/ Fotolia
Além das vitaminas e minerais, existem compostos vegetais, como os flavonóides, a clorofila e o licopeno, que possuem importante ação antioxidante. Os alimentos roxos, como a uva, o vinho, as ameixas e o açaí, possuem um flavonóide chamado antocianina, que tem importante função protetora do sistema cardiovascular. Já os alimentos vermelhos, como o tomate, goiaba e melancia, possuem o carotenóide licopeno, que protege contra doenças cardiovasculares e o câncer de próstata.
Portanto, a nutrição adequada é essencial para garantir ao atleta um suprimento suficiente de nutrientes na dieta e também um metabolismo ideal do substrato de energia via vitaminas, minerais e água. Desta maneira, torna-se fundamental que os atletas coloquem em prática um dos mais antigos preceitos da alimentação saudável: montar um prato colorido e variado! Assim você consumirá alimentos fontes de antioxidantes e ficará mais protegido dos danos causados pelos radicais livres.
1. KOURY, J.C. Zinco, estresse oxidativo e atividade física. Rev. Nutr., Campinas, 2003, v. 16, n. 4, p. 433-441.
2. SIGNORINI, J.L. Atividades físicas e radicais livres: aspectos biológicos, químicos, fisiopatológicos e preventivos. São Paulo: Ícone, 1999.
3. BACURAU, R.F. Nutrição e suplementação esportiva. Guarulhos: Phorte, 2001.
4. WILLIAMS, M. H. Nutrição para saúde, condicionamento físico desempenho esportivo. São Paulo: Manole, 2002.
5. NIEMAN, D.C. Exercício e saúde. São Paulo: Manole, 1999.
6. FIAMONCINI, R.L. Radicais livres, antioxidantes e vitamina e no Esporte. Disponível em: http://www.nutricalempauta.com.Br/novo/65/nutriesporte.html. Acesso em: 15/02/2014.
7. FONSECA, A.B.P.B.L. Prática de atividade física e a formação de radicais livres. Rev. Nutrição Saúde & Performance, 2004, p. 45-46.
Telma Ranalli
Consultora Webrun da seção de Nutrição. Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Funcional e Administração Hospitalar.
Contatos:
Consultório particular: Alameda Santos, 211 Cj.1402 – Cerqueira César – São Paulo. Cel.: (11) 99900-9598
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Câncer: Prevenção e tratamento
Em seu quinto artigo sobre medicina preventiva, a Doutora Samira Layaun fala sobre câncer
Atividade física, como a corrida, ajuda a prevenir o câncer Crédito: Harry Thomas Jr Arquivo WebRun
Atualmente, o câncer é a segunda maior causa de mortes por doença no mundo, sendo que 85% delas são evitáveis. No Brasil, são 46.700 mil novos casos registrados por ano. Porém, embora seja uma doença grave, o câncer nem sempre é fatal.
O que é câncer?- O câncer é uma doença causada pelo surgimento de células anormais no organismo, as quais se proliferam com rapidez, mas morrem lentamente, o que favorece o aumento do tumor.
Fatores de risco- Fumo, dieta inadequada, exposição a substâncias tóxicas, consumo de bebidas alcoólicas, infecções, exposição à radiação e/ou poluição, obesidade, sedentarismo, diabetes tipo dois, emoções e stress são alguns dos fatores considerados de risco na origem e no desenvolvimento da doença.
O sistema imunológico e o câncer- Nosso corpo é dotado de um sistema de defesa chamado de sistema imunológico. Esse sistema é composto por células e outros elementos, entre os quais se destacam as células NK (Natural Killer), a “tropa de elite” do sistema imunológico, sempre alerta para nos defender dos agentes agressores. Células cancerosas são células estranhas ao organismo e esse sistema é capaz de reconhecê-las e até de neutralizá-las.
Algumas armas para a prevenção do câncer-
Alimentação saudável: Fornece nutrientes que fortalecem o sistema imunológico e que combatam os radicais livres (moléculas que favorecem o desenvolvimento do câncer).
Hidratação adequada: bebidas como água filtrada e chá verde podem ajudar a prevenir o câncer.
Sono de qualidade: combate os radicais livres e mantém a integridade do sistema imunológico.
Emoções: por incrível que possa parecer, emoções positivas (como alegria) e manifestas (não reprimidas), também fazem parte do arsenal anticâncer, ao contrário das emoções negativas, que favorecem o desenvolvimento da doença.
Exercícios físicos: Contribuem para melhorar a capacidade de defesa do organismo.
Podem aumentar a proporção de células NK na circulação e minimizar o risco de desenvolvimento de câncer em: mama, útero, ovário, colo do útero, vagina, aparelho digestivo, cólon, tireoide, bexiga, pulmão, sistema linfático, leucemia etc.
Mas atenção, os exercícios indicados para a prevenção do câncer são os moderados!
Alerta importante- É preciso deixar bem claro que é possível prevenir o câncer adotando um estilo de vida saudável: alimentando e hidratando-se corretamente, praticando exercícios moderados com regularidade, dormindo bem, mantendo o stress sob controle, abstendo-se do cigarro, do álcool, das drogas, afastando-se das substâncias tóxicas, nutrindo bons sentimentos e praticando boas ações.
Porém, uma vez que a doença já está instalada, essas medidas por si só não são eficazes. Nesse caso, elas devem acompanhar o tratamento convencional, que é imprescindível e pode incluir radioterapia, quimioterapia e cirurgia.
Dra. Samira Layaun
Autora do livro Comer, Treinar, Dormir, Samira Layaun nasceu na cidade de São Paulo e formou-se médica pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) da Universidade de São Paulo (USP). Desenvolveu atividades nas áreas de Epidemiologia, Saúde do Trabalhador, População e Saúde, Clínica Médica, Psiquiatria, Oftalmologia e participou do sub programa de controle da Hipertensão Arterial e Diabetes do Centro de Saúde-Escola da FMRP-USP. Obteve os títulos de Sanitarista e Oftalmologista por sua atuação com médica residente junto aos Departamentos de Medicina Social e Preventiva do Hospital das Clínicas da FMRP-USP e Oftalmologia, Otorrinolaringologia e Cirurgia de Cabeça e Pescoço do Hospital das Clínicas da FMRP-USP. É praticante de corridas desde 1982.
Atualmente, atende em consultório próprio e apresenta palestras sobre a importância da alimentação, do sono, das emoções e dos exercícios físicos na prevenção e tratamento de doenças.
